30歲,是個分界點,人的身體狀況達到顛峰,從此,新陳代謝開始減緩,身體消耗能量的速度每10年下降2∼4%。老化固然造成代謝率降低,事實上,不運動會使得體力變更差,美國馬利蘭大學醫學系副教授波曼說。 

芝加哥大學營養和體重控制診所主任庫許納解釋,隨著年齡增長,身體需要的能量就跟著代謝遞減。不運動,身上脂肪累積愈多,就愈不想動。如此反覆循環,新陳代謝率就會直線下降,接著下去,就有可能罹患高血壓或心臟病。 

不想一身肥肉、老態龍鍾,可以從促進新陳代謝,燃燒多餘的脂肪著手,這樣既能活得更有活力,還可因為體能狀態良好更自信獨立,何樂不為? 

飲食運動雙管齊下 

維琴尼亞大學營養學教授任琴提出一套加速新陳代謝的處方,雙管齊下,從飲食和運動兩方面來改善新陳代謝。46歲的空手道教練柯琳依照她的建議,保持低脂均衡的飲食原則,只略微提高食物中蛋白質的比例,每週做3次有氧重力訓練。8個月後,她不只強化停經後骨骼及心臟的健康,還瘦了9公斤。你也可以試試: 

■吃點辛辣。芥末和辣椒之類辛辣食品,都可以在短時間內促進新陳代謝。英國和日本的研究都顯示,辛辣食品能增加25∼30%基礎代謝率。不過,千萬別因「開胃」吃進更多食物,讓身體無法代謝而堆積成脂肪。 

另外有人吃辣椒喜歡加醬油,不妨以辣椒加醋取代,以避免攝取過多鈉。 

■舉重減重。荷蘭一項舉重與促進基礎代謝率研究發現:經過18週舉重訓練,參加者的肌肉增加了近2公斤,基礎代謝率提高9%。 

定期抗阻力訓練可增加或維持身體肌肉量,改善生理機能,增加身體消耗熱量的能力。而40∼60歲的人,更應採漸進方式練習,國立體育學院學務長黃新作表示。 

他同時提醒,在選擇運動項目前,應經由醫師及體適能專家評估,以免身體無法負荷。 

■起身動動。一般而言,通常動不停的人比坐著不動的人熱量消耗要來得多。因此維琴尼亞大學營養學教授任琴建議,即使不是生性好動,也要想辦法增加自己的活動量。她說,如果能起身走走,動一動,譬如講電話時不要一直坐著,多散步走路,或者動手做做園藝,只要活動,多少可以增加代謝。 

■化零為整。運動是最好的新陳代謝促進劑。持續規律運動,每兩天運動一次或每週三次,每次30分鐘,高強度運動如快走,一次大約可以消耗300∼350卡。一段時間密集運動後,身體釋出腎上腺素及其他壓力賀爾蒙,會促進新陳代謝。體能訓練後休息狀態下,熱量還會持續消耗。 

其他妙方 

除了任琴的訣竅,綜合國內外專家的意見,另有其他增進新陳代謝的建議: 

■加快運動速度。比如每小時走4公里消耗255卡,如果將速度提高到8公里,熱量消耗就會提升到555卡。每小時增加300卡熱量消耗。 

■拉長時間。提高熱量消耗,運動育久,熱量消耗愈多。正如芝加哥大學教授庫許納說的,「就像車子,開得愈長,油耗得愈多」。 

■手腳並用。手腳並用運動,熱量消耗加成。根據美國實驗,越野滑雪因為運動到四肢及身體軀幹的力量,每秒代謝率最高。室內划船及腳踏車運動使用手臂,代謝率也相當高。 

■吃早餐。因為睡眠時的新陳代謝較慢,早餐正好喚醒身體的代謝機能。不吃早餐,可能因代謝機能回復得慢,使總熱量消耗受影響。 

■少量多餐。吃得愈多,身體分泌的胰島素愈多,超過代謝量的脂肪就儲存下來。少量多餐,使血中胰島素濃度低且穩定,身體消耗的熱量較多,脂肪累積就少。 

■三餐正常,不省略任一餐。一餐不吃,容易下餐\吃更多,不但會因沒吃東西使身體代謝減緩,再則由於下餐吃的多,讓身體無法一次代謝而累積多餘的卡路里。反而讓這工作遺留到代謝率最緩慢的睡眠時間。 

■多些蛋白質。因為蛋白質代謝需要消耗較多熱量,飲食中略微提高蛋白質含量,將有助新陳代謝。任琴主張控制卡路里要兼顧飲食均衡。美國梅友診所也警告,以脂肪、高蛋白飲食取代碳水化合物,會造成膽固醇過高,增加罹患心臟病、癌症的危險。 

■飯後運動。飯後緩和運動(345卡)能量消耗較空腹(300卡)時高。飲食使新陳代謝加速,加上運動的刺激,因而消耗更多熱量。以快走5公里左右的運動量比較,餐後較空腹多消耗45卡熱量。 

■確認甲狀腺功能正常。甲狀腺功能不足,代謝偏低,甲狀腺功能亢進,代謝會過快。女人比男人易有甲狀腺問題。如果是因為甲狀腺功能障礙,應請醫師診治,讓代謝恢復正常。

創作者介紹

秋の葉

s86865614 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()